坚持爬山运动，能增强下肢的承受能力，改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调性，还能增加骨骼中的矿物质含量，减少骨质疏松性骨折的发生，改善局部骨代谢，刺激骨细胞的生长。

诗人王维在《九月初九思山东兄弟》中写道：身在异乡，每逢佳节倍思念亲人。远知兄弟登高，戴茱萸的人却少了一个。九月初九是重阳节，除了赏菊、饮菊花酒，登高也是重阳节的一项重大纪念活动。此时正是秋季，天朗气清，微风徐徐，与亲朋好友一起登高，赏景、沐浴秋风，该是何等惬意。

这里说的攀岩，其实就是指爬山，与专业的登山运动不同，攀岩不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事先刻苦的训练，只要有兴致的时候，迈开双腿就可以了。

你会爬山吗？

这个问题太荒谬了，对吧？当然不是。

爬山不是迈开腿那么简单，需要很多知识和技巧。怎么上山？怎么下山？每一步都有很多学问。

上山容易下山难

上坡锻炼的是大腿前侧的股四头肌，动作是膝盖由屈曲（90度以内）到伸直（180度）的过程，而小腿的胫骨前肌（小腿前侧）、腓肠肌、比目鱼肌（小腿后侧）起辅助稳定支撑作用。

下坡的时候，膝盖由伸直变成弯曲，主要力量施加在大腿后侧的腿筋上。

小腿肌肉在上坡时得到充分锻炼，下坡时则需要继续发力，容易造成下肢不稳，所以下坡时最危险，正所谓“上坡容易，下坡难”，建议大家下坡前充分休息，让这部分肌肉得到恢复。

专家认为，攀岩时用脚掌着地最省力，错误的做法是用前脚掌或脚跟着地。

在郁郁葱葱的山林中滋养心肺

谢飞 会计顾问 攀升经验：9个月

我觉得爬山跟其他有氧运动一样，可以提高心肺功能，还能减脂。虽然我在健身中心工作，身边有各种健身器材，但我还是喜欢周末和朋友一起去爬山。在郁郁葱葱的绿色森林里欣赏美景，呼吸新鲜空气，听着清脆的鸟鸣。到达山顶，放眼群山，那种征服感是一种难以言喻的享受。

腿长屁股好，效果很显著

LUZY大学讲师登山经验：1年半

请尝试将一条腿向前向上抬起，然后用力抬起身体，将另一条腿迈得更高更远。在这个简单的爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧的肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪和塑造翘臀非常有帮助。不用担心经常爬山会让你的肌肉增长、腿部变粗，因为它是有氧运动，对肌肉的刺激不会使肌肉纤维变粗。

不管是上山还是下山，都需要用到臀大肌、臀中肌以及小腿肌肉的锻炼，所以对于塑造腿部和臀部有非常好的作用。

爬山是一项五星级的减肥运动

张薇薇登山经验：3年

研究证实，一个体重70公斤的人，以2公里每小时的速度爬70度的斜坡30分钟，所消耗的能量约为500千卡，相当于以每分钟50米的速度游泳45分钟，或在跑步机上以8公里每小时的速度连续跑步50分钟。这就是我成功减肥的秘诀。