上一篇给大家讲了减脂期间绝对不能吃的食物，这一篇我们继续讲健康饮食规划，既然一直在讲健身期间怎么吃，那么大家肯定都了解人体所需的三大营养素。

我在这里给大家简单介绍一下三大营养素，我们日常生活所需要的能量主要来源于食物，食物中的三大营养素都可以提供能量，这三大营养素就是我们通常所说的碳水化合物、脂肪、蛋白质。

那么今天我也就从三大营养素的角度来探讨这个话题，根据我所学的知识以及我的经验来告诉大家我们作为运动员或者是普通的健身爱好者，在日常生活中应该如何安排饮食。

首先我们来了解一下蛋白质，蛋白质是肌肉合成的主要部分，没有蛋白质，人就没有肌肉。另外，人体内还有许多激素，还有调节新陈代谢的酶，还有对抗病毒的抗体，有了它们，才能保证身体的正常运转。可以说，没有蛋白质就没有生命，所以对于普通人来说，补充蛋白质也是非常重要的。

对于想要增肌的人来说，每天的消耗和需求量都比较大，身体有充足的蛋白质，才能修复受损的肌纤维，让肌肉变得更大更粗壮。对于想要减脂的人来说，蛋白质也很重要，因为减脂过程中总热量摄入低，运动强度大，容易造成运动损伤或者肌肉流失。肌肉流失会导致基础代谢率降低，减肥成功就会更加困难。

注意：正在减肥的人需要增加蛋白质的摄入量，接下来我就和大家说说我在减脂期间用到的蛋白质来源，以及我推荐给大家的蛋白质来源。

你可以根据自己的情况选择：

01鸡蛋

鸡蛋一直是我早餐蛋白质摄入的首选，主要是因为鸡蛋非常容易消化，鸡蛋的吸收率高达99%。鸡蛋也很容易煮熟。早上大家都很匆忙，所以几个煮鸡蛋或者简单的炒鸡蛋就能很好地解决你时间紧迫的问题。

下面我们来详细说一下鸡蛋所含的营养成分。一个鸡蛋中含有约7克的优质蛋白质，包括人体所需的全部8种必需氨基酸。鸡蛋的蛋白质种类和氨基酸组成非常完善，科学研究仅次于母乳。此外，鸡蛋中还含有卵磷脂，而卵磷脂是我们人体神经系统非常重要的营养物质。此外，还含有丰富的维生素A、维生素D，以及多种微量元素，如铁、钙等。

02鸡胸肉

鸡胸肉现在基本已经成为了增肌减脂的首选肉类，因为鸡胸肉中的蛋白质含量真的是非常的高，100克鸡胸肉中大约含有32克的蛋白质。鸡胸肉不仅含有大量的蛋白质，还含有铁、镁、钾等微量元素，而且所含的脂肪比其他肉类要少。

偶尔也可以吃点鸡腿，鸡腿虽然蛋白质含量高，但是脂肪含量也不少，每100克鸡腿含脂肪约13克，而同样100克鸡胸肉仅含脂肪约3.5克。我个人在减脂期间，是完全不吃鸡腿的……

之前有人问过我减脂期间能不能用鸡腿代替鸡胸肉作为日常的蛋白质来源。这个需要具体情况具体分析，能不能作为日常的蛋白质来源，还是要看你的最终目的。如果你的目的是为了比赛而减脂，那我个人是不建议用鸡腿代替鸡胸肉的。如果你只是想用于日常，不参加比赛的话，我觉得可以用鸡腿代替鸡胸肉作为蛋白质来源。

03

减脂期间可以吃一些深海鱼，我建议以吃罗非鱼为主食，每100克罗非鱼含有18.4克的高蛋白，罗非鱼的热量非常低，每100克罗非鱼约98大卡，并含有维生素B1、维生素B2、钙、磷、钾等营养成分。

最后再告诉大家一点：减脂（减肥）期间，一定要注意少吃高碳水化合物的食物（比如主食），尽量将上面的肉类与蔬菜结合起来，营养更全面，热量更低，脂肪含量也更低。

但不要停止摄入碳水化合物，摄入量少了会严重影响运动表现，希望以上内容对大家有所帮助，如果还有疑问可以留言，我会在下一篇文章里回复大家。