我记得回答过类似的问题，但不记得是哪一年了。 我在这里再重复一遍。 毕竟不同的阶段有不同的看法。 如果我说错了什么，你就假装没看到。

如果你是健身房新手，应该如何健身呢？

我的建议如下：

一旦你确定了你的目标

去健身房最糟糕的就是漫无目的。 你想玩这个，你想尝试那个，但最后你就是不知道你应该练习什么。

所以，确定你的目标。

至少应该有两个，一大一小。

嗯，这样的目标对于又懒又懒的你来说，比赚个亿还难。

所谓大目标就是确定你的训练方向，最基本的就是增肌或者减脂，或者保持体型。

不要同时考虑增肌和减脂，只要有一个明确的目标即可。

然后还有一些苛刻的目标，比如增加力量、提高运动表现、提高耐力……

嗯？ 耐力？

确定了大目标之后，再确定一个可以实现的小目标，比如先赚一个亿……

呸呸呸！

比如短期内可以实现的目标，一般建议选择3个月左右。 不要考虑一个月后会发生什么，因为那是不现实的。

如果你正在减脂，即使你体重较重，建议每周减重1公斤左右。 没有必要走得太快。 当然，不要只看重量值。 重点仍然是身体脂肪。

当谈到增强肌肉时，最好关注身体形状和尺寸的变化。

如果你是新手，不要去想前三个月你能增加多少维度。 相反，想想你能掌握多少个训练动作，或者完成适应期训练来寻找目标肌肉的力量等。

大目标是方向，小目标是短期内可以实现的。 别太难了。 如果太难你做不到，就会损害你的自信心。 别想得太简单。 如果太简单，就不难，你也不会努力。 例如，三个月内减掉一两磅。 ··喝两口水就够了……

顺便说一句，把你的计划写在明显的地方，这样你就可以看到它并时刻提醒自己。

2. 收集信息和资源

所谓的资源收集，其实并不简单。

第一个是您的身体尺寸：肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿尺寸和小腿尺寸。 尽可能详细地记录它们。

也许你这次只是一时兴起，以后就不会记录了……

现在，大多数健身房在首次办卡时都会进行免费的全身按摩。 根据本体机的版本不同，可以获得不同的详细本体数据。 建议好好保存，身体教练会给一些解释。 当然，讲解也会伴随着课程的推广。 我该怎么说呢？ 取其精华，去其糟粕。

如果可以进行姿势评估那就太好了。

除了身体数据，还有健身房信息。

例如，设备和小组课程。 如果你想减脂，你感兴趣的团体课程也是不错的选择。

当你以后制定计划时，加入进来。

3.制定适合您的计划

收集信息后，您可以制定计划。 体测时可以询问教练，结合他的意见。

都说很多教练不专业，但我觉得他们应该比你更专业。

什么？ 还不如你？

简直把他打死了！

有两个计划：饮食计划和训练计划。

这两点我之前已经专门介绍过。 您可以参考它们，但不要成为它们的一方。

这里简单介绍一下。

我们先来说说饮食计划。 如果想减脂，建议每天吃4到6餐，每天每公斤体重摄入2到3克碳水化合物和1.5到2克蛋白质。

如果您有经验丰富的驾驶员，您可以选择碳水化合物自行车。

如果想增肌，建议每天吃6到8餐，每天每公斤体重摄入6到8克碳水化合物和2到2.5克蛋白质。

当谈到膳食计划时，您可以完全创建一个新的膳食计划或根据您的日常饮食进行调整。

然后说说训练计划

既然你是新手，那就从最简单的开始吧。 Ki的建议是选择以固定器械、椭圆机、划船机等相对稳定、安全的低强度有氧训练为主的力量训练。

别忘了我刚才提到的小组课。

如果纯粹是为了锻炼肌肉，你可以做有氧运动，也可以不做，这取决于你。

我们分别来说一下。 如果你想增肌，有老手指导的话，跟着老手练就可以了。 如果自己练的话，可以直接分练，也可以加一大一小，推拉腿。

我的建议是直接进行差异化培训。 正式训练后即可安排胸、背、肩、腿、臂、腹肌训练。 如果想要减脂，可以在力量训练之后安排有氧训练，而且可以在早上进行。 进行空腹有氧运动。

也建议进行所谓的空腹健身操，少量补充能量。 别那么认真，饿着肚子跑。

如果你是女生或者男生想要翘臀的话，也可以将臀部分开。

什么？ 男生就不能翘臀吗？

然后根据之前收集到的情报，也就是健身房的器材，加入到了计划中，主要是固定器材。

如果你想减脂，可以一次训练多个部位，小重量，多组，多次数。

不要忘记热身和伸展运动。

我举个简单的例子，不然有人会抱怨我说的和我没说的一样。

无论是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的。 即使是在减脂，也可以进行差异化训练。 至于是2+3还是3+2，就看你的时间安排了。

将较弱的肌肉群或您最想训练的大肌肉群放在前面，或放在休息日后的第一个训练日。

告诉我你根本不知道什么是大肌肉是没有意义的……

胸部、背部和腿部都是大肌肉。

不要连续三天训练三大肌肉，在小肌肉之间穿插休息日。

这些都是知识点，不要只看笑话。

我就按顺序简单介绍几个适合新手的动作：胸、背、肩、腿、手臂。

如果是新手，ki建议每个部位选择3到5个左右的动作，每个动作5组左右，每组12到15个动作。

因为我是新手，我肯定达不到15RM。 我只想在确保安全的情况下尽可能靠近。

先来说说胸肌训练动作：

热身，记得训练前先热身！

龙门卧推机

龙门架的优点是比较稳定，有固定的轨迹，防止你不知道推到哪里了。

还有，不要整天看不起龙门架，别人还是会看不起你的。

器械推胸：

蝴蝶机胸夹：

刚才说了，建议新手主要使用固定装备。 运动轨迹固定，有利于目标肌肉发力，非常安全。

拉紧：

我们来谈谈背面：

龙门划船：

是啊，又是龙门架，怎么了？

难道是因为妹子身材不好？

机器划船：

仪器下拉：

拉紧：

尽量选择双轴固定设备，避免左右两侧受力不均。

如果健身房没有这样的设备，可以选择绳索代替。

然后逐渐过渡到杠铃、哑铃等自由器械。

一旦你全部掌握了它们，你就可以灵活运用它们，到时候你的计划就需要改变。

你说的是哪里？

哦，是时候谈谈肩膀了。

肩部有前、中、后三束。 一束，一个动作就够了。 主要是找到发力的感觉。 你可以多做几组。

三角肌前部运动，机器推举：

如果你没有类似的装备，就用史密斯吧。

安，又是史密斯。

中横梁运动、侧平举（借助器材）：

后梁动作，蝴蝶机反向飞：

拉紧：

推荐给腿

向后踢：

坐姿腿屈伸：

这个动作主要针对大腿前侧的股四头肌。

俯卧腿弯举：

这个动作的目标是大腿后侧的腿筋。

当然，你还可以加上史密斯深蹲。

除非有经验丰富的练习者指导，否则真的不建议新手学习自由深蹲。

动作是好动作，但你不一定能做得好。

拉紧：

1.站立辅助颈屈伸

拉伸部位：斜方肌

2.背阔肌拉伸和脊柱牵引

拉伸部位：背阔肌

3.背阔肌伸展（靠墙辅助）

拉伸部位：背阔肌

4. 婴儿式

拉伸部位：背阔肌

5.仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部伸展运动（13种）

1. 坐着，臀部打开

拉伸部位：大腿内收肌

2.青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

3.侧坐弓步

拉伸部位：大腿内收肌

4.蝴蝶式伸展

拉伸部位：大腿内收肌

5.髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四头肌

6.站立小腿伸展

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

7. 垂直分割

拉伸部位：腰大肌和腿筋

8.坐姿前屈

需要拉伸的部位：腿筋和小腿

9、单腿前屈

拉伸部位：腿筋

10.亚洲深蹲

拉伸部位：臀肌

11、半王鸽式坐

拉伸部位：臀肌

12.站立小腿伸展（墙壁辅助）

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

13.坐姿半鸽子式变化

拉伸部位：胫骨前肌

腰腹部拉伸（5种）

1. 骆驼式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

2.侧弯（靠墙辅助）

拉伸部位：腹外斜肌

3.仰卧脊柱扭转

拉伸部位：臀肌、腹外斜肌

4.侧弯（棍辅助）

拉伸部位：腹外斜肌、背阔肌

5.三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂伸展运动（1种）

1.前臂伸肌伸展

拉伸部位：前臂伸肌

最后是手臂

您可以使用固定设备或自由重量器械来训练手臂。 单关节动作更容易掌握。

只是一个简单的例子

二头肌训练动作

杠铃弯举：

哑铃交替弯举：

拉紧：

三头肌训练动作

仰卧杠铃臂屈伸：

肘部弯曲并向下推

拉紧

第四次练习

制定好计划后，就开始执行。 对此，没什么好说的。

五、反思与修正

执行完计划后，你会发现理想很丰满，现实却很基础。 毕竟，想法和现实还是有差距的。 然后你可以根据自己的情况修改计划。

一般建议每3个月更换一次计划，尤其是对于新手来说。 如果你练习得好，你会进步得很快。 应根据自身情况灵活安排，逐渐增加训练动作，或加大训练强度。

好吧，我们就在这里多聊聊吧。 感谢您的支持。