在数百种运动中，哪些运动对大众健康最有益？哪些运动能最大程度降低死亡率？

著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一份历时15年、涉及8万人的调查报告给出了答案：

最“延年益寿”的运动排行榜

研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率的关系，发现最具成本效益的三种运动类型是：

01

球拍运动——全因死亡率降低 47%

常见运动：羽毛球、乒乓球、网球等。

益处：球拍运动强调协调性、柔韧性，以及一定的耐力，有助于提高肌肉骨骼力量、心肺功能和协调性，保持大脑活跃，有助于延缓大脑衰老，保护心血管系统。

注意：量力而行，充分热身。

建议运动量：

网球是一项高强度的有氧运动，建议每周进行1至2小时。

乒乓球是中等强度的有氧运动，建议成年人每周进行150分钟。

02

游泳——全因死亡率降低 28%

常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。

益处：在锻炼全身肌肉的同时，有助于改善血液循环，增强心肺功能。

而且游泳时水对关节的负荷较小，可以减少关节的摩擦，提高关节的灵活性，即使是关节炎患者也可以选择游泳健身。

注意：需要根据自己的身体健康状况选择适合自己的游泳方式。

有膝关节疾病、罗圈腿的人不适合蛙泳；

仰泳不适合肩部或脚踝有伤的人；

自由泳不适合腰椎间盘突出症和腰腿疼痛患者。

建议运动量：

游泳属于中等强度的有氧运动，建议每次游泳时间约30分钟，每周游泳3至5次。

03

室内健身——全因死亡率降低 27%

常见活动：有氧运动，舞蹈，瑜伽等。

好处：做室内有氧运动时，人体吸入的氧气量与需求量基本相等，可以锻炼心肺功能、改善血管功能，还有减肥的作用。

注意：室内有氧运动强度较低，要达到最佳效果，需要持续保持“中等强度”，即运动过程中心率、呼吸略微加快，但仍可说话交流。

建议运动量：

最好每天进行30分钟至1小时的室内有氧运动，每周另外进行150分钟的力量阻力训练。

运动注意事项

01

黄金运动时间：11:00~17:00

此前，广州医科大学附属脑医院学者在《自然通讯》上发表研究，确定了一天中运动的“黄金时间”：上午11点至下午5点

数据显示，与早晨组和晚上组相比，每天11点到17点之间锻炼或混合锻炼的人，全因死亡率降低了11%，心血管疾病死亡率降低了28%。这种效果在老年人、体力活动较少（低于世界卫生组织建议量）的人、以及已经患有心血管疾病的人群中尤为明显。

02

最佳锻炼时长：45-60分钟

《英国运动医学杂志》的一项研究表明，锻炼时间越多并不一定越好。

每次运动的最佳持续时间为45至60分钟，如果少于45分钟，保健效果就会降低，而超过60分钟，也不会有更大的益处。

在运动频率上，每周运动3至5天，每天一次，效果最好。 如果选择散步，频率可以更频繁一些，最好是每周6次。

小贴士：运动前40分钟喝一杯黑咖啡，有助于提高耐力和体力，延长运动时间，提高运动效率。

03

维持适当的心率和氧气消耗

研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70％时，对心脏的刺激是最合适的。

我们的心率和耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率也会不断增加。

建议运动心率公式为：（220-年龄）×（60%~85%）。