1. 怎样饮食才能增强肌肉？

我们先来看，为什么想要增肌的人会选择吃肉而不是吃豆腐呢？其实是有原因的，市面上卖的豆腐蛋白质含量不稳定，好的能达到15%/100g，但大部分只有4%-10%，跟肉是没法比的。

另外，蛋白质的种类也不同，豆腐是植物蛋白，肉是动物蛋白，只有动物蛋白才能增肌。

因为人体对植物蛋白的吸收利用率不高，而动物蛋白中还含有很多人体必需的营养成分，比如赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等，对补充体力、增强耐力很有帮助，而豆腐中并不含有这些成分，自然起不到这样的效果。

因此，总体来说，想要增肌的人吃肉似乎效果更佳。不过请注意，如果单纯靠吃肉来获取这些蛋白质，可能会带来其他健康问题。所以，均衡饮食、合理搭配才是最重要的。

· 高蛋白、低脂肪的肉类

肉类中蛋白质含量大概在10%-20%，是想要增肌人士的必备选择。

不同种类的动物和部位，脂肪含量不同，最好选择高蛋白、低脂肪的肉类，如瘦牛肉、牛里脊、牛腿、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾等，同时尽量补充一些加工肉类，如熏肉、腌制肉、肉罐头等。

· 高纤维水果和蔬菜

水果和蔬菜含有大量的维生素和矿物质，对于想要增肌的人来说也是非常重要的。

硼、锌、维生素C等成分可以促进睾酮的分泌，有利于促进肌肉的增长；而番茄红素、维生素C、Ve等具有一定的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过量的氧化物，从而保护肌肉细胞，促进消除疲劳。

? 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉的吸收率很高，而且含有多种氨基酸，可以帮助我们在合成肌肉的时候避免因为缺乏某些物质而受到阻碍，可以帮助我们减少训练过程中肌肉的流失。

因此，如果你无法从正餐中摄取足够的蛋白质，可以选择通过服用乳清蛋白粉来弥补缺失的蛋白质。

增肌最重要的是均衡、多样化的饮食，肉食虽好，但也不能长期只吃一种肉，否则会引发其他健康问题。

2、增肌常见的3个错误，每一个都是陷阱，你陷入过吗？

1.训练越痛苦，吃得越多，就能长出越多的肌肉？

从小接受的教育让我们相信“不付出就没有回报”，虽然这在大多数时候确实如此，但如果我们在增肌时也有这样的想法，结果往往会变成一场“灾难”。

因为肌肉增长不单单靠力量训练，保证营养摄入和充足的休息也很重要，如果长期消耗大于摄入，就算侥幸没有造成肌肉溶解，围度的下降也是不可避免的。

同时很多人以为吃的越多肌肉长得越快，这种想法也是很危险的，肌肉增长是需要时间的，如果训练水平不好，又吃的很多，不但长不出肌肉，还会脂肪过多，造成肥胖，甚至加重肠胃负担，诱发疾病。

所以，增肌的时候，切记不要着急，要慢慢来，一开始可以少吃，但要小心，随着运动强度的增加，可以逐渐增加摄入量。

2、延迟酸痛感越强，增肌效果越好？

延迟性酸痛的出现，并不代表增肌效果更好，相反，这意味着你的肌肉纤维正在受到一定程度的损伤，如果这种情况长期持续，可能会影响你的运动状态，还可能造成运动损伤。

3. 只注重修改肌肉细节

很多人刚开始锻炼的时候，都希望自己身体的某个部位看起来更好，所以花了很多时间和精力练习单关节的孤立动作。然而，这种方法非常危险。

因为当整体肌肉不足的时候，修改细节就如同空中楼阁，人体不能允许局部肌肉不成比例地发展，成比例的整体发展离不开沉重的基础动作。

所以对于初学者来说，最重要的是先掌握最常见的基本动作，当整体看起来不错了，再针对想要更完美的部位进行训练。

想要有效增加肌肉量，一定要注意采取正确的方法，如果有以上几种错误操作，一定要尽快纠正。另外生活中一些不良的生活习惯也会对肌肉量产生影响，所以大家也要注意。

3.这4个坏习惯严重阻碍肌肉增长，很多人还在犯

坏习惯一：吸烟和喝酒

吸烟会损害血管，血液中的营养物质不能及时输送到肌肉，导致缺氧，蛋白质和水分摄入不足，而这两者都是肌肉增长所必需的。喝酒会减少睾酮的分泌，降低健身效果。

坏习惯二：熬夜

生长激素是肌肉合成的必需物质，生长激素在晚上10点到凌晨1点之间分泌最多，其他时间分泌很少，因此熬夜会影响这种激素的分泌，影响健康。

坏习惯三：过度有氧训练

过度的有氧训练会消耗身体的肌肉含量，不利于肌肉的增长，所以在肌肉增长期间尽量多做力量训练。

坏习惯4：训练强度太低

有些人喜欢用“少重量、多次数”的方法来锻炼肌肉，认为这样做不会太累，而且能更好地补充肌肉血液，提高锻炼效果。但事实是，如果锻炼强度不够，是不可能刺激肌肉生长的。

想要有效增肌，一定要讲究方法，避免一些误区和坏习惯，这样才能达到最好的增肌效果。最后，健身增肌需要比较长的时间，不要急于求成，一定要坚持，坚持就是胜利。

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参考