人体运动需要能量，如果能量来源于细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但如果能量来源于无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧代谢中，充分氧化1克葡萄糖可产生38个ATP（能量单位）的能量；无氧糖酵解中，1克葡萄糖只产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢生成水和二氧化碳，这些物质可以通过呼吸轻易排出体外，对人体无害。但糖酵解过程中，会产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，这些物质不能通过呼吸排出体外。这些酸性产物在细胞和血液中堆积，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲倦乏力，肌肉酸痛，呼吸心率加快，心律失常，严重者会出现酸中毒，肝肾负担加重。 因此，无氧运动后，人总是会感到疲惫，肌肉疼痛也会持续好几天才会消失。
轻度运动算有氧运动吗？
轻度运动不是有氧运动，达不到锻炼目的。只有一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和代谢潜能，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动只有达到或接近它的上限才有意义。而这个上限的界限，每个人的极限都不一样。
如何掌握有氧运动的要领和尺度
● 运动前热身 每次运动前需进行热身，即做好运动前的准备，活动关节、韧带，伸展四肢、腰背部肌肉。然后从低强度的运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
● 接近但不超越“目标心率” 一般来说，目标心率为170-年龄。如果你60岁，目标心率为170-60=110（次/分钟）。运动时，可以随时数脉搏，如果你的心率控制在110次/分钟以下，运动强度就合适了。当然，这是指健康的运动员，体弱多病者不包含在内。如果你运动时的心率只有70-80次/分钟，离目标心率还差得很远，说明你还没有达到有氧运动的标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果感到有些气短、心跳稍有变化、微微发热、面色微红、出汗少许，说明运动量适中；如果感到明显心慌、气短、心内热、头晕、出汗、乏力等，说明运动量过大。如果运动量处于“面色不动、心跳不动”的水平，心率离“目标心率”太远，说明你的运动量达不到增强体能和耐力的目的，需要加大运动量。
● 时长：对于健康人来说，每次有氧运动的时间不应少于20分钟，根据个人身体状况，最长可达1至2小时。每周进行3至5次有氧运动即可，次数过少达不到锻炼目的。
● 后遗症是指运动后出现的不适感，也是衡量运动量是否合适的一个指标。运动后，大多数人都会感觉轻微不适、乏力、肌肉酸痛等，休息后这些症状会很快消失，属于正常现象。如果后遗症比较明显，如感觉疲惫、肌肉酸痛等，而且一两天都没有消失，说明细胞和血液循环中积累了过多的中间代谢产物，这是无氧运动的后果，下次运动量要适当减少。
●循序渐进是一切运动的基本原则。运动强度应由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；运动次数应由少到多。以上均应在个人适应范围内慢慢增加，不可急于求成。年老体弱者或有慢性疾病者，应掌握运动尺度。运动前最好先看医生，进行全面身体检查，医生会根据个人情况开具具体的有氧运动处方，然后按处方运动。
如何把握有氧运动的尺度
都说有氧运动有很多好处，但是很多人并不知道什么是有氧运动，也不知道如何把握有氧运动的尺度。
有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下进行的运动，消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。
人体内储存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就全部用完了，跑200米的时候，接下来的100米就必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，而它的副产品就是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、打网球和踢足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中就会堆积大量的乳酸，乳酸就是造成运动后肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖是由淀粉提供的，所以并不燃烧脂肪，这不是有氧运动，对减肥没有好处。
血糖（淀粉）无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就用完了。跑800米的时候，剩下的400米就要靠血糖、血液脂肪酸、血液氨基酸在有氧条件下合成新的热能物质ATP来提供。血糖靠淀粉分解来供给，血液脂肪酸靠脂肪分解来供给，血液氨基酸靠蛋白质分解来供给。这整个过程都需要氧气，就是利用氧气来燃烧淀粉、脂肪、蛋白质，产生热能物质ATP来供给运动后半段所需要的热量。这后半段的运动就是有氧运动。
跑步800米、1500米、游泳200、400米、拳击等运动都需要开始用氧来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以这类运动的后期就是有氧运动了。作为有氧运动，心率一般以130次/分最好，运动开始前五分钟会先燃烧淀粉，运动时间越长，燃烧的脂肪就越多，只要坚持半小时到一个小时，所消耗的热量有50%都是由燃烧脂肪供给的。如果不节食，即便做1小时的有氧运动，也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而无法燃烧体内堆积的脂肪，对减肥还是没有好处的；节食之后，做1小时的有氧运动就有机会燃烧体内的脂肪了。
什么是有氧运动？
有氧运动，简单来说，是指任何持续时间较长（约15分钟或以上）、强度为中等或高强度（最大心率的75%至85%）的有节奏的运动。
有氧运动的目的是为了增强心肺耐力。运动时，肌肉收缩需要大量的营养物质和氧气，因此心脏收缩的次数增加，每次泵出的血液量也比平时大。同时对氧气的需求也增加，呼吸的次数比平时多，肺部收缩和扩张的幅度也更大。因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，向肌肉供应氧气，并运输肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺的耐力。当心肺耐力增加时，身体可以进行更长时间或更剧烈的运动，并且不容易疲劳。
运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类，准确来说，有氧运动应该叫有氧代谢运动，无氧运动应该叫无氧代谢运动，这两类运动各有各的用处。
我们知道，汽车发动机是通过燃烧汽油来产生动力的。
汽油燃烧需要氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动时也会燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”储存在人体细胞中。当你运动时，就会消耗这些“燃料”来获得动力。
就像发动机燃烧汽油一样，人类也需要氧气来帮助燃烧“燃料”（即氧化）。人们在运动时会深呼吸，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随着动脉血流向全身各处的组织细胞。这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动能有效锻炼心脏、肺等器官，能提高心血管和肺功能。
高强度、大容量、短时间的运动项目一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高，举重，俯卧撑，快速仰卧起坐，单双杠练习等。无氧运动的主要作用是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋壮骨的作用，可以防治颈椎病、椎间盘突出、骨质疏松症等。
当人们进行剧烈、短时间的运动时，比如百米跑，世界级的短跑运动员大概10秒就能冲过终点线，但他起跑时吸入的氧气还未到达细胞，还未参与葡萄糖的“燃烧”，也就是说，氧气还未发挥作用，运动就结束了。
人体对氧气的利用过程存在相当大的时间差，决定了剧烈、短时间的运动变成无氧运动。当你运动时间足够长时，氧气已经溶入体内，体内的葡萄糖也得到充分“燃烧”，转化成新的能量，这种运动才是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺功能有很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者一定要做有氧运动，心律失常、心脑动脉硬化、老年人等也应做有氧运动，要想强健肌肉、塑造好身材，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化等，就应该做无氧运动。
有氧运动
一种长时间、低强度的运动，其特点是消耗体内脂肪和氧气。
有氧运动源于希腊文“空气加生命”一词。“有氧运动”一词出现的时间比这项运动本身晚得多。虽然组成“有氧运动”的四个汉字我们都很熟悉，但组合在一起，就会产生许多误解。我曾听到有人指着“有氧运动”问：“哪种运动不需要氧气？”
有氧运动在我国正兴起，大多数人是通过电视节目中健美教练的“活动手臂、踢腿”等套路才知道有氧运动的。其实，有氧运动远不止这么一套程序化的动作。有氧运动是一套运动体系，通过做一些适当的身体锻炼，使身体更有效地利用氧气，提高机能。1969年《纽约客》的一篇文章说：“他（作者）在进行有氧运动后，心肺功能明显改善。”看来，有氧运动在西方早就受到重视了。
有氧运动并不像足球、网球等激烈运动，身体往往在缺氧的情况下消耗能量，在世纪末的健身风潮中，人们又将目光投向了有氧运动，似乎有一条路可以同时达到瘦身与健康。
那些每天早上起床打拳、做体操、跑步的老男人老女人，并不知道自己是在做有氧运动；那些躺在沙发上看时尚杂志、向往有氧运动的时尚女性，往往也像叶公一样，爱龙却不关心龙。
