训练注意事项：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，训练全身，每个部位一个动作，括号内动作保留，3组一个动作，每组8-12次，动作之间间隔2分钟，组间间隔30-60秒。 用力时呼气，放松时吸气，动作要平稳、缓慢。 必须逐渐增加重量，让肌肉适应训练并做出反应。 使用可调节重量的设备进行训练。 这使得肌肉能够更好地响应机器产生的阻力。 因为它可以让更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是提还是放下，都要控制动作，集中用力，避免借力。

饮食方面：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。 日常饮食是：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。 馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员应主要食用非脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。

在睡眠方面：每晚最好睡8小时。 中午如果有时间，可以小睡30分钟。 对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这个时期人体的体力和灵活性都处于最佳状态。 最后祝您早日健身成功！

增加肌肉质量的14个秘诀：大重量、低次数、多组、长位移、慢速度、高密度、同步、峰值收缩、持续紧张、组间放松、训练更多大肌群、训练后吃蛋白质和休息48小时。 与其轻松，不如轻松。

1.

大重量、低次数：在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。 研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练可以增粗肌纤维。 不明显，但力量、速度、耐力都有所提高； 30RM负荷训练增加了肌肉中的毛细血管，提高了耐力，但力量和速度的增加并不明显。 可见5-10RM的负荷重量适合健美训练以增加肌肉体积。

2.

多组：每当你想到锻炼时，就做 2 到 3 组。 这其实是浪费时间，根本无法长出肌肉。 必须专门留出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8到10组，充分刺激肌肉。 同时，肌肉需要更长的恢复时间。 继续直到肌肉饱和。 “饱和度”一定要自己去感受。 合适的标准是：酸痛、肿胀、麻木、紧实、饱满、膨胀、肌肉外观明显增厚。

3.

长位移：无论划船、卧推、推举、弯举，都要先将哑铃尽可能放低，充分伸展肌肉，然后再尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速度过“封锁”状态。 不过，我并不否认大重量半程练习的作用。

4.

慢速：慢慢提起，慢慢放下，更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时，一定要控制速度，做让步练习，充分刺激肌肉。 许多人忽视让步练习。 如果他们举起哑铃，完成任务就很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.

高密度：“密度”是指组间的休息时间。 休息 1 分钟或更短时间称为高密度。 为了快速增加肌肉质量，你需要减少休息并经常刺激肌肉。 “多组”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要像打仗一样专心训练，不要想其他事情。

6.

意念运动：肌肉工作受神经控制，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 在练习某个动作时，应有意识地使思想和动作保持一致，即根据练习的内容来思考肌肉的工作。 例如：练习站立弯举时，需要低下头，用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

7.

峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的重要规则。 它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。 我的方法是当你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放松。

8、持续紧张：整组动作中肌肉应保持持续紧张状态。 无论是在动作开始还是结束时，都不要让他们放松（不要处于“锁定”状态），始终达到彻底力竭。

9. 组间放松：每组动作后进行伸展和放松。 这样可以增加流向肌肉的血流量，帮助排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉恢复速度，并快速补充营养。

10.

多训练大肌肉群：多训练胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群，不仅能让身体变得更强壮，还能促进身体其他部位肌肉的生长。 有些人为了让手臂变粗，只训练手臂而不训练其他部位，这样就会导致二头肌生长非常缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习，比如大重量的深蹲练习，这样可以促进身体其他部位肌肉的生长。 这一点非常重要。 可悲的是，至少有90%的人对此没有给予足够的重视，而达不到预期的效果。 因此，训练计划中应该安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

11、训练后吃蛋白质：训练后30～90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。 但训练后不要立即进食，至少间隔20分钟。

12.

休息48小时：训练完局部肌肉后，需要休息48至72小时，然后再进行第二次训练。 如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大肌肉。 腹部肌肉是个例外。 腹部肌肉与其他肌肉群不同，必须经常受到刺激。 每周至少练习 4 次，每次 15 分钟左右。 选择对你最有效的三个练习，每次只做3组。 设定20-25次，始终达到失败； 每组之间的间隔要短，不超过1分钟。

13.

谨慎胜于假：这是一个不是秘密的秘密。 很多刚开始健身的人都特别注重动作的重量和次数，不太注重动作是否变形。 健美训练的效果不仅取决于重量的大小和动作的次数，还取决于所训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。 如果动作变形或不到位，待训练的肌肉没有受力或只是部分受力，训练效果就会微乎其微，甚至出现偏差。 事实上，在所有的法律之中，行为的正确性永远是最重要的。 以正确的动作举起较轻的重量比以不标准的动作举起较重的重量要好。 不要将自己与他人进行比较，也不要把健身房的嘲笑放在心上。