首先，作为健身爱好者，我对自己的体型要求很高，在“吃”方面肯定会比一般人讲究。这几年，我基本上坚持每周练习四五次，风雨无阻。我自己在健身和营养饮食方面还是有一些经验的，主要讲的是健身饮食和营养，当然这些对于普通人来说肯定会有点“苛刻”，但是如果想在身体健康的基础上更上一层楼，拥有完美的体型， 那么这些规章制度一定是少不了的，想拿多少，要付出多少，关键要靠毅力和自律。
在健身圈里，经常能听到“三分靠训练，七分靠吃”这句话，可见饮食和营养对健身效果有着决定性的作用。为什么职业运动员要配备营养师，一个教练如果只是简单的一日三餐青菜粥，绝对不会练习什么，经常听到很多人在我们面前说他们每天吃很多鸡蛋，喝很多牛奶这种自豪感，以反映自己的营养有多好， 我们只能无奈地一笑，因为他们可能不知道这些东西补充了什么营养素，摄入了多少，完美的饮食计划绝对不仅仅是吃鸡蛋。喝牛奶太容易了。不同的训练目的，包括减脂和增肌，对营养的需求完全不同，应该有针对性。
营养应该主要来自食物，对于健身者来说，部分营养也可以从营养补充剂中获得，包括蛋白粉和各种营养补充剂。前提是你要清楚了解自己每天需要多少，需要什么样的食物，哪些食物中含有什么样的营养素，哪些营养素可以和主食一样摄入，每天该如何分配到你的饭菜中，什么时候该吃食物， 什么时候应该吃营养，以及食物的烹饪方式会改变食物的营养价值。因此，一些健身专家是优秀的厨师和营养“专家”，他们不仅知道如何选择合理的饮食，而且还会烹饪好菜。
饮食计划：
对于健美运动员来说，我们必须首先了解两种最基本和最重要的营养素，一种是碳水化合物，另一种是蛋白质。有很多方法可以得到这两种东西，含有它们的食物通常含有很多其他物质。这两件事很重要，但不是越多越好，越是盲目补充，食物的量、方式、时间、食物的搭配都与它有很大的关系。那么吃什么好，下面推荐举例供参考。
早餐：
全麦面包或面包、玉米、馒头、鸡蛋、燕麦片（选择两个+一杯麦片或牛奶或不加糖的豆浆）。分析：早餐很重要，必须吃。尽量少吃加工食品。含有必需的碳水化合物和蛋白质。
上午 10：30 膳食：面包、奶酪、牛奶、土豆、紫薯、鸡蛋、水果、坚果（不是死规，可以改变） 分析：健身者应少食多餐，可以更快地吸收，不易堆积成脂肪。蛋白质和碳水化合物补充剂。水果补充必需维生素，适量的坚果可以改善视力，降低血压和胆固醇，如杏仁、花生和南瓜子。
中餐：米饭、面条、牛肉、鸡胸肉、鸭肉、虾、鱼、瘦肉、海鲜、蔬菜、沙拉、鸡蛋、优质脂肪（灵活变化，类似这样可以多吃） 分析：尽量选择优质红肉、鱼虾等水产品也是蛋白质摄入量好的选择。米饭、面条和其他主食提供足够的碳水化合物，蔬菜沙拉提供维生素和膳食纤维。适量的脂肪摄入是必不可少的，但尽量选择一些天然好的脂肪，如鳄梨、椰子、鲜奶、坚果、橄榄油、酸奶和沙拉酱。
下午 3：00 零食：橙汁、果汁、麦片、面包、牛奶酸奶、土豆、紫薯、鸡蛋、水果、全麦面包、坚果。
晚餐：米饭、面条、牛肉、鸡肉、鸭肉、鸡胸肉、虾、鱼、瘦肉、海鲜。蔬菜、蛋类（灵活变化）分析：晚餐也很重要，不宜食用。最好吃饱 7 或 8 分钟，不要吃晚饭。
睡前：一杯热牛奶。分析：晚上喝牛奶最有利于补钙和预防和治疗骨质疏松症。舒缓之美。提高身体的免疫力。
几点说明：
1、每天多吃三种以上蔬菜，午餐和晚餐多吃低淀粉蔬菜，如芦笋、花椰菜、西兰花、芹菜、小黄瓜、蘑菇、洋葱、辣椒、菠菜、西红柿、西葫芦等。
2.每天下午茶时间可以吃甜点，如糖水、蛋糕、面包等。 少吃，晚上不吃。
3.尽量多吃复合碳水化合物，指主食如米饭、面条、糙米、土豆、馒头、全谷物和燕麦。您应该每天摄入 60% 的卡路里和复合碳水化合物，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，从而为您的身体提供更持久的能量。身体以非常缓慢的速度消耗复杂的碳水化合物，这使我们能够获得更持久的能量来维持我们的体力。复合碳水化合物还可以帮助您保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是人体分泌的一种天然合成激素，对肌肉发育很重要。
保持健康和低脂饮食
世界那么大，有这么多的食物，如何选择吃什么，怎么吃，吃多少，真的是一件令人眼花缭乱、很头疼的事情，尤其是对于那些吃货和选择恐惧症的学生来说，只要了解这些饮食原则，就一定会知道如何更合理地安排。
1.尽量少吃零食和垃圾食品
我知道，对于很多人来说，他们只是普通人，如果他们根本不吃零食，不和朋友聚会，和女孩约会时点提拉米苏和奶茶，那是绝对不可能的，老实说我做不到。如果你基本上可以不吃零食、油炸食品、外国快餐、糕点和甜点，那么即使你一天吃三餐以上，我想你也不会胖到这个地步。特别强调的是，大多数饮料和啤酒的热量和糖分都很高，尤其是葡萄酒，很容易一次喝很多。你可能吃饱了一片同样热量的面包，你可能会喝5-6瓶啤酒和饮料，想想都可怕，你终于锻炼了2个小时，结果是徒劳的。
2、多吃少餐，慢慢吃，八分钟饱腹
如果能把一日三餐的量分成4-5顿吃，那么一定不能一次吃太多，如果吃得太饱，很容易一次摄入大量的卡路里，一旦这些热量消耗不掉，就容易变成脂肪堆积， 我们可以发现，我们身边很多胖子都有吃得很快的习惯，这是非常不好的，吃得慢，再咀嚼几下再吞咽，就能给食物足够的消化时间。对肠胃健康也有好处，不容易吃太多。吃得太快，往往在大脑反应过来之前，你已经吃了一堆。胖子的肚子肠疼不起，越是憋着，吃的就越多。
3.轻、少油少盐
不要以为今天吃东西就可以为所欲为。如果在炒菜中放大更多的油，就相当于在不知不觉中摄入了大量隐藏的卡路里。放太多盐，很多人都不知道。它可以增加食欲，通常中国人喜欢重口味，很容易吃很多。而且盐分过多也会导致体内水分流失，使身体看起来臃肿，这当然不是我们想要的
4、吃饭时，先吃蔬菜和肉，最后吃主食
很多人经常用“吃足够的食物让你更有力量减肥”的传说来激励自己，这简直是无稽之谈。他们以为自己不再吃那些零食了，总能吃饱吃，却不知道主食含有大量的糖分和高热量，其实也有一些胖子从来不吃零食。但是这些来自主食的糖分会刺激胰岛素的产生，导致糖分转化为脂肪储存，虽然我绝对不鼓励节食减肥，但对于主食的量，我们也需要进行适当的控制，至于控制到什么标准并不是绝对的定论，只要你尽量先吃，多吃蔬菜和瘦肉， 慢慢吃。
5.主食最好以粗粮为主
今天我们大部分吃的都是没有营养的米粉，除了糖，基本上没有别的了，20年前之所以没有那么多胖子，除了人经常辛苦工作之外，大部分都离不开粗粮。许多全谷物，如土豆、红薯、豆类、燕麦、糙米等，不仅含有许多其他营养成分，而且往往有更强的饱腹感，不易暴饮暴食。而且糖分释放的速度很慢，不容易堆积脂肪。
6.提高优质动物蛋白摄入量
高蛋白饮食可以很好的改善身体的新陈代谢，还可以帮助避免运动时肌肉的流失，这对保持好身材有着绝对的意义，尤其是对于想要减肥的人来说，如果因为运动而将肌肉和脂肪一起减少，其实就算瘦了几十斤， 身材会很难看，很多人不敢吃肉减肥，他们完全担心，其实第一优先的蛋白质来源应该是瘦肉，因为含量较高，鱼、去皮鸡胸肉、牛肉都是不错的选择，猪肉和羊肉脂肪高，接下来的政策，蛋清偶尔可以吃一些， 由于主要来源不好，蛋白质含量太低，要吃很多，所以肠胃负担太重。蛋白粉可以每天食用，除了方便之外，还避免了脂肪和糖分的问题。食肉动物都是强壮的野兽，如狮子和老虎，而每天吃剩菜的猪，又肥又可爱。因此，高蛋白饮食对于保持好身材非常重要，无论是做老虎还是猪，自己选择。
7.睡前2小时不要吃固体食物和饮料
到了晚上，新陈代谢下降，消化减少，此时进食比平时更容易发胖，尤其是在睡前。很多人白天拼命节食，过着屌丝生活，到了晚上就成了土豪白富美吃各种食物，疯狂吃，这种人每天在健身房锻炼2个小时，效果不会太大。如果真的想睡前吃西餐，建议将蛋白粉浸泡在温牛奶中，营养丰富，睡眠友好，令人满意。
8.外出就餐时，用特殊油料的食物应先用开水食用
找个服务员在旁边要一大碗热开水，别不好意思，因为你现在不好意思，以后你的大肚子会让你更尴尬。
