以下是受访者经过汗水和泪水的亲身探索，最终找到的一个相对简单且易于操作的解决方案……

多图警告，所有推荐均与任何兴趣无关。

1. NTC提供“苗条”、“健美”、“强壮”三个循序渐进的健身目标。 女生可以根据自己的需要和身体状况来选择。

2、以“妖游”为例，NTC安排了分步健身计划。 虽然每个训练计划下面都给出了建议的训练时间和频率，但你也可以根据自己的情况来安排。 当我第一次开始使用它时，我从“初学者”的培训内容开始，但每周培训4次。

3.不要以为“初级”水平很简单。 培训内容非常丰富：一节培训内容30min-45min。 每次训练约30个动作，每个动作1-2分钟。 全套动作包括训练前的热身和训练后的伸展运动。 做一次就足以让人大汗淋漓了。 怕动作不标准也没关系。 训练过程中，您可以随时查看训练动作的动态直播演示。

4、如果您想按照提问者的要求练出川字腹，可以在训练计划中添加“局部”模块下的腹部训练内容。 不过建议不要贪得太多，无论是腹部还是腿部臀部的肌肉，最好不要连续两天训练同一部位。

5、如果你不需要像我一样安排自己的组合训练计划，你也可以根据设定的目标定制自己的计划。 NTC还提供每周5天的详细培训内容。 每天的强度都不一样，坚持就好。

6.NTC的绩效激励机制以培训时间来衡量。 所以每积累一段训练时间，你就能获得一个里程碑。 那么你怎么说呢？ 时间是看得见的，嗯。

【总结】

优点：专业、便捷，相当于拥有私人免费教练。

缺点：消耗流量较多，注册过程有点繁琐（不知道现在有没有改进）

这里就不贴图片了，下面是老爷子的“家庭减脂训练计划”：

家庭减脂训练计划（高强度版）

所有的注意事项以及可能出现的问题，这篇文章都说的很清楚，特别适合在家训练的女生。 里面使用的工具，比如哑铃、弹力绳等，也很便宜，很容易买到。 我在这里特别推荐弹力绳。 出差什么的带在身上也不麻烦，而且几乎可以用来锻炼全身！

现在

@王老汉

也来知乎玩吧~姑娘们，随意勾搭吧≧▽≦

根据老韩的训练计划，受试者还可以充分利用微博、微信等收集各种健身资源作为补充。 之前几位受访者都推荐过这一点，比如锐健、人马君等，这里就不赘述了。如果需要视频，可以订阅优酷王老师的健身频道

老人健身频道

1、无论你如何安排运动，在哪里运动，以什么形式运动，都不能跳过运动前的热身和运动后的伸展运动，否则很容易受伤。 受访者曾在运动时因热身不当而扭伤脚踝。

2、健身时不要贪得太多，求速度。 比完成健身计划更重要的是动作一定要标准。 如果你做得更慢或更少，那并不重要。 规范的动作可以保证安全、高效的锻炼。

3.他们说30%是练习，70%是吃。 其实在饮食方面，我个人觉得不一定每顿都吃鸡胸肉和蔬菜沙拉。 正常规律饮食就足够了，多吃蔬菜，避免垃圾零食。 在营养均衡的前提下，吃好、吃好，尤其是运动前。 去年上半年，被诉人因一些特殊情况，曾一度身体虚弱。 他没有力气，吃不下饭，就想出去跑步，改善一下精神面貌。 结果，他在跑步机上跑到一半时，视力就变暗了，从跑步机上摔了下来。 后来我发现是因为饮食不规律、运动不规律导致低血糖造成的。 庆幸的是，当时只是手臂受伤，近一个月都无法动弹。 现在想起来都后怕。

1.即使您没有健身教练，您也可以找到最适合您的健身计划。 系统、全面的健身计划更有利于健身练习、阶段总结、最终实现目标。

2.即使你不能在健身房使用专业设备，一些简单轻便的工具仍然可以锻炼你想要锻炼的身体部位。

3、即使没有专业指导，也可以自学各种健身科普知识（比如知乎有很多健身达人，请好好利用搜索，这里就不一一列举了）和标准动作视频，预防运动损伤。 ，提高运动效率。

4、健身无需做过多的心理建设。 只要你想运动，有垫子、两条腿，任何地方都可以做。

图为去年香港的一家酒店。 因为到达的时候已经很晚了，酒店健身房关门了，所以我就在房间一个非常宽敞的凸窗下练习平板滑雪。 可惜最近天气太冷了，身体不自觉地开始储存脂肪来保暖了……(╯▽╰)

不过，我一直相信，比坚持一件事更重要的是享受它~！ 所以，我希望这位女孩不仅能达到自己的目标，还能真正享受健身的过程。 希望对您有帮助，祝您健身愉快！ ^_^