铁人三项赛依次由自然水中游泳、公路自行车、公路长跑三个项目组成。 运动员需要一口气完成比赛。 这项运动起源于美国已有40多年的历史：

早在2001年，《ITU Express》报道称，当时全球参加铁人三项训练和比赛的人数已达500万人，全球每年举办铁人三项赛事超过3000场。 通过电视转播观看铁人世界杯的观众人数达到2亿。

前段时间周末，有同事突然在工作群里发了这段视频：

这是前段时间铁人三项比赛的片段。 每次看都能被感染，心里充满向往：有一天我也要去体验一场铁人三项比赛！ 我们的许多姿势方法认证教练也是铁人三项爱好者。 厦门教练吴淑婷在铁人三项日记中写道：

“最难忘的是我第一次参加大铁道（游泳3.8公里+骑行180公里+跑步42.2公里）。比赛开始前，十里滩左侧天空霞光万丈，彩虹万丈。右边的天空，那天台湾的影像永远定格在我的心里，澎湖恰逢台风过境，天气闷热，高度很高，赛道暴露在阳光下，没有任何遮挡在跑台最后塌陷的时候，突然看到了夕阳，看到了渔港里闪耀的金光，还有帆船片，让我真正感受到了“小幸”。

——吴淑婷

今天，我就来和大家分享一下，想要开始铁人三项，你需要做些什么！

01 瞄准目标项目是铁人三项的入门仪式

迈出参加铁人三项的第一步其实很简单。 下定决心，找到几个月后举行的比赛，然后报名并支付报名费——就这么简单。 当你提交付款的那一刻，你的肾上腺本能就会激增，你会感到莫名的兴奋。 相信很多第一次报名马拉松的跑者都会有这样的经历。 这时，你会真正意识到：“这真的来了，为了不浪费钱、省钱，我必须认真对待，尽快开始训练！”

02 谨慎选择你的第一个铁人三项比赛

报名参加你的第一次比赛是第一步，但选择合适的比赛也是一项技术活。

很多人在网上观看夏威夷铁人三项世锦赛后都感到兴奋和兴奋。 他们非常兴奋，想立即出去参加铁人三项赛。 事实上，目前铁人三项赛有很多不同的距离。 即使是顶级运动员，一场全程铁人三项比赛也需要 8 到 9 个小时才能完成。 这是一项极限长耐力的比赛。

对于大多数玩家来说，通常需要 10-17 个小时才能完成游戏。 由于距离不同，奥运会标准距离和一些短跑比赛更适合初学者作为人生第一次铁人三项的开始。

奥运标准距离铁人三项（51.5公里：游泳1.5公里、自行车40公里、长跑10公里）的另一个好处是，如果早上完成比赛，仍然可以和朋友一起喝下午茶。下午反思这次经历。 比赛是一次难忘的经历，但大多数人在完成铁人三项后的24小时内都会出现进食困难、睡眠困难、身体疼痛等症状。 短距离比赛可以避免这个问题。

因此，为了激发和保持自己的比赛热情，提升铁人三项运动的热情，选择更适合自己的比赛距离！

03 从日常生活开始：自律+自虐

事实上，成为一名铁人三项运动员不仅仅是身份的改变。 这项运动将从最基本的日常生活和日常饮食中改变你的生活：你将从一个暴饮暴食、作息紊乱的“普通”人改变。 这个人就会成为一个饮食合理、作息正常、身体健康、精力充沛的运动爱好者。

姿势跑中国队的主教练国峰先生也是台湾著名的铁人三项运动员。 他在《挑战自我的铁人三项训练书》中写道：一名合格的铁人三项运动员不仅要懂得训练，而且要懂得如何训练。 应该是一个生活积极主动的人。

在未来日益丰富的骑行、游泳、跑步、力量训练的生活中，你将改变过去所有不良的生活习惯，成为一个能热爱生活、能规律管理自己和时间的活生生的人。 这种生活方式甚至可以对您的工作生活产生持久的影响。

无论你目前的水平如何，即使每天安排的训练量适中，铁人三项训练也必须是持续的、持之以恒的。 请做好自我虐待的准备。 这是身体和精神的双重洗礼。 你会逐渐沉迷于越来越强大的感觉，一天不训练就会浑身不舒服。 这也是铁人三项运动在世界范围内流行的重要因素。

04 让超越舒适区的训练成为日常习惯

曾在夏威夷参加过六届铁人三项锦标赛的马克·艾伦曾表示，他对铁人三项始终如一的热爱是他在赛场上取得成功的重要因素。 “我从没想过我能做到，”艾伦说。 回顾过去，他总结说，正是自己对训练的坚持和对铁人三项的热爱，给了他坚持并取得成功的动力。

其他运动员也是如此。 他们每个月、每周、每天都会游泳、骑自行车、跑步和力量训练。 尽一切努力保持训练的一致性。 跳过一两周的训练可能会在你的训练历史上留下痕迹。

05 对薄弱环节进行专项训练，特别是游泳

对于铁人三项新手来说，他们最常犯的错误就是忽视游泳训练。 原因很简单：人们总是喜欢骑自行车和跑步，这是他们擅长的，但潜意识里拒绝游泳。

如果你骑累了，你可以慢慢骑，如果你跑累了，你可以步行，但如果你不会游泳，你就只能默默地呆在开阔的水域里，等待被打捞……那就是真是一件悲哀的事情，如果你真的想又好又安全地参加铁人三项赛，那么加强游泳训练就是对自己和家人负责的必要项目。

对于跑步者来说，提高游泳技术最有效的方法就是通过强化训练快速培养水感。

从陆地动物到水生动物的转变并不容易适应。 找一个适合自己的游泳教练，每周在教练的指导下训练5次。 如果坚持一个月，就能在短时间内成功培养水感，并获得良好的效果。 值得注意的是，现阶段游泳训练的比例应占到50%以上。

06 肌肉力量训练：提高骑车能力

骑自行车速度加快时，需要强大的肌肉力量来克服上坡和风阻。 如果力量不够，自行车肯定会被超越。 核心力量训练也非常关键。 在长跑比赛中，优秀的核心力量可以让游泳、跑步姿势不轻易变形。

哪些动作可以锻炼核心肌群？ 您可以尝试俯卧位的单腿和单手支撑。 这也是我们马拉松PB训练营的核心力量训练练习之一：